5ª sesión -> Jueves

1.-Calentamiento tipo.

2.-Desarrollo de la sesión.

Para llevar a cabo la siguiente sesión necesitaremos espalderas y pelotas.

Ejercicios con espalderas:

PRIMER EJERCICIO

Nos colocamos de espaldas a la espaldera, en posición erguida y flexionando una de las dos piernas, sujetamos dicho pie en una de las barras.

A continuación flexionamos hacia abajo la otra piernas.

Aguantamos en la posición durante unos segundos, y repetimos 3 veces con cada pierna.

SEGUNDO EJERCICIO

Nos colocamos de cara a las espalderas y agarramos una de las barras con los brazos en paralelo a los hombros.

A continuación descendemos lentamente hasta nuestro límite, forzando.

Mantenemos la posición unos segundos y repetimos 2 veces.

TERCER EJERCICIO

Nos colocamos de cara a las espalderas y subimos los pies sobre la primera barra agarrándonos en posición erguida a otra más arriba.

Progresivamente vamos acercando los brazos hacia las piernas, descendiendo de barra.

Cuando nos encontramos en nuestro límite, mantenemos la posición.

CUARTO EJERCICIO

Nos colocamos de lado a las espalderas con la espalda recta en posición erguida.

Comenzamos a mover lentamente una de las piernas de forma paralela a la otra, haciendo un semicírculo.

No debemos realizar movimientos bruscos, sino de forma suave hasta llegar a nuestro límite.

Repetimos 3 veces con cada pierna.

QUINTO EJERCICIO

En este último ejercicio con espalderas, debemos colocarnos de espaldas a ellas, y con cuidado colocar uno de los pies sobre la barra que más alto nos sea posible.

Manteniendo la posición y poco a poco, debemos flexionar el tronco intentando tocarnos el pie.

Mantenemos la postura durante varias segundos y repetimos.

Ejercicios con pelotas

PRIMER EJERCICIO

Nos tumbamos boca arriba, y colocamos la pelota entre los pies.

Se levantan las piernas, y el ejercicio consiste en mover las piernas sin que se caiga la pelota hacia ambas direcciones.

Lo realizamos durante 1 o 2 minutos.

SEGUNDO EJERCICIO

Nos colocamos tumbados sobre la pelota, y a continuación nos erguimos manteniendo las piernas apoyadas en el suelo.

Hacemos una tanda de 25 abdominales sin perder el equilibrio sobre la pelota.

TERCER EJERCICIO

Nos colocamos boca abajo, apoyándonos en las manos y con la pelota como base de apoyo para las piernas.

En un principio nos encontramos con las piernas encogidas, y proseguimos a estirarlas, haciendo rodar la pelota.

Repetimos 5 veces.

CUARTO EJERCICIO

Nos colocamos tumbados boca abajo con una de las piernas sobre la pelota, y elevando el tronco subimos la otra pierna recta, lo máximo que podamos.

Mantenemos la posición durante 30'' y repetimos dos veces por pierna.

QUINTO EJERCICIO

Por último utilizamos esta vez una pelota más pequeña.

Nos colocamos de rodillas, con una de las piernas apoyada en el suelo, y sujetando la pelota con los dos brazos estirados en paralelo a los hombros, torcemos el tronco hacia un lado y hacia el otro.

En cada movimiento mantenemos en nuestro límite durante 15 ''.

Repetimos varias veces.

3.-Vuelta a la calma:

Tras haber ejercitado casi todos los músculos de nuestro cuerpo, la vuelta a la calma debe basarse en los estiramientos que ejercemos también en el calentamiento, pero mucho más detenidamente.