martes, 22 de noviembre de 2011

Test de flexión profunda del tronco.

Objetivo
Medir el grado de flexibilidad del tronco.

Procedimiento:
Para llevar a cabo este test, debemos posicionarnos de pie y con las piernas separadas a la distancia que se marquen (máximo 76 cm.) y semiflexionadas. A continuación se realiza una flexión del tronco tratando de llegar lo más lejos posible con las manos, sin apoyar los dedos de las mismas haciendo fuerza para llegar más lejos, sin movimientos bruscos o rápidos, sin adelantar una mano más que la otra y sin levantar la planta de los pies del suelo parcial o totalmente ya que se anulará la prueba.  



 Los criterios de calificación adaptados a nuestra clase son los siguientes:



TEST DE FLEXIBILIDAD DEL TRONCO
MARCAS
CALIFICACIÓN
10cm-14cm
3
15cm-19cm
4
20cm-24cm
5
25cm-29cm
6
30cm-34cm
7
35cm-39cm
8
40cm-44cm
9
45cm-50cm
10


Calentamiento tipo.

Se trata del conjunto de ejercicios generales de los músculos y articulaciones para prepararlos para la actividad deportiva. Se compone de cuatro tipos de ejercicios:

-Carrera suave de entre 2 y 4 minutos a una velocidad adecuada a la condición física de la persona, es decir, que mantenga las pulsaciones entre las 120 y 150.

-Movilidad articular, que consiste en efectuar rotaciones de las articulaciones en un orden determinado (desde las articulaciones superiores hasta las inferiores, o viceversa). Por ejemplo, de la siguiente forma:

~Tobillos: Se coloca el pie con la punta apoyada en el suelo, y se rota en movimientos circulares durante unos 20 segundos.
~Rodillas: Agachando el cuerpo ligeramente y apoyando las manos sobre las rodillas, se elaboran rotaciones de las rodillas, abriéndolas y cerrándolas durante unos 20 segundos.
~Caderas: Apoyando las manos en las mismas, y con las piernas ligeramente abiertas, realizamos movimientos circulares durante unos segundos.
~Hombros: Moviendo al mismo tiempo los brazos en círculos, hacia delante y hacia atrás, de 25 a 30 segundos.
~Codos: Colocando cada mano sobre su respectivo hombro y apoyando un codo en el otro, realizamos círculos durante 10 o 20 segundos.
~Muñecas: Rotamos cada una de ellas alternando hacia un lado y hacia el otro, utilizando movimientos circulares.
~Cuello: Hacemos movimientos circulares lentamente, para no marearnos

-Estiramientos, que son el alargamiento del músculo más allá del que tiene en su posición de reposo, a base de ejercicios suaves y mantenidos entre 10 y 15 segundos(debe seguirse un orden, desde la parte superior hasta la inferior, o viceversa). Por ejemplo:

~Gemelos: Apoyando una pierna por delante de la otra, y con las plantas de los pies sujetas al suelo, inclinamos el cuerpo hacia delante.
~Cuádriceps: Con la mano contraria a la pierna que vamos a estirar, agarramos el pie por detrás de la espalda y lo acercamos a la parte contraria.
~Abductor: Nos sentamos con las piernas encogidas y juntas, y las abrimos hasta que las rodillas tocan el suelo mientras mantenemos los pies unidos.
~Tríceps: Pasando el brazo que queremos estirar por detrás de la cabeza y doblado por el codo, presionamos con la otra mano.
~Cuello: Ladeamos la cabeza hacia un lado y mantenemos durante unos 10 segundos, a continuación repetimos hacia el otro lado, y por último estiramos manteniendo otros 10 segundos la cabeza hacia delante.

-Ejercicios explosivos para terminar el calentamiento, tales como:

~Correr carrera suave y cada 10 segundos hacer un sprint de 5 segundos.
~Hacer 10 flexiones de brazos.
~Hacer 10 abdominales.
~Hacer lumbares boca abajo, estirando y elevando los brazos y las piernas al mismo tiempo.

Sesiones.

Para aumentar nuestra flexibilidad, vamos a llevar a cabo una tabla de entrenamientos con diferentes ejercicios durante 2 semanas. Entrenaremos tres días a la semana, y el máximo tiempo de duración de las sesiones será de unos 20 o 30 minutos.

La tabla de días de entrenamiento es la siguiente:


Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1ª semana
X

X


X

2ª semana

X

X


X

1ª sesión ->Lunes


1.Calentamiento tipo:
2.Desarrollo de la sesión: Metódos pasivos:

Vamos a hacer una sesión de métodos pasivos de la flexibilidad, consta de ejercicios de estiramientos en los cuales actúa también un compañero como fuerza externa.
Las posiciones se mantienen de 10 a 15 segundos, 2 veces y hasta el límite de elasticidad del paciente.
Vamos a realizar unos ejercicios básicos:


Ejercicio métodos pasivos 1:
El paciente debe de estar sentado y con los pies juntos y el compañero debe de presionarle lentamente las rodillas hacia el suelo.

Ejercicio métodos pasivos 2:                       
Tumbado boca arriba,el compañero presiona la pierna del paciente hacia delante.

              
Ejercicio métodos pasivos 3:
Ambos estando de pie  el compañero le da las manos por detrás al ayudante, a nivel de los hombros le cierra poco a poco los brazos hasta  el limite del compañero.De cinco a siete segundos.



Ejercicio métodos pasivos 4:
El compañero sentado con las piernas lo más posible separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia el frente, el ayudante le presionara la espalda lentamente.


Ejercicio métodos pasivos 5:
Ambas personas sentadas de frente con las piernas separadas y agarradas de las manos, estirando hacia delante y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el fin de dejar al compañero que se esta estirando con el pecho hacia abajo enfrente del ayudante.



Ejercicio métodos pasivos 6:
Ambos sentados con las piernas cerradas y estiradas de tal forma que las plantas de los pies estén apoyadas en las del otro compañero y cogiendo  los brazos del compañero tiramos de él hacia delante dejando su pecho y su cabeza lo más pegado a sus piernas.




     3.-Vuelta a la calma:

Tras haber ejercitado nuestros músculos, volveremos a estirarlos como hicimos en el calentamiento pero detenidamente.




2ª sesión -> Miércoles

1.Calentamiento tipo
2.Desarrollo de la sesión: Mantenimiento de la posición (método activo)


Consiste en mantener las posiciones en el mayor grado de elongación durante 20-30 segundos. Se repite de 2 a 3 veces. Objetivos: ampliar la elasticidad. Para hacer correctamente estos ejercicios hay que notar tensión en los músculos que estás flexionando.


Estos son los ejercicios que realizaremos:

Ejercicio mantenimiento de la posición 1:
Poner una pierna hacia delante, aseguraos de que la rodilla esté  perfectamente alineada con el tobillo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener durante 30 segundos. Repetir después cambiando de lado y de pierna.



Ejercicio mantenimiento de la posición 2:
Con este ejercicio trabajarás la zona de las caderas 30 segundos .Repetir 2 veces.
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
                                                             



Ejercicio mantenimiento de la posición 3: 
 30 segundos cada pierna.Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia los glúteos.
                                                       





Ejercicio mantenimiento de la posición 4:
Este ejercicio es usado para aliviar los dolores de espalda. Presionar ambas rodillas hacia el pecho con las manos, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca. Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.



Ejercicio mantenimiento de la posición 5:
Colóquese de pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Durante el ejercicio procure mantener los hombros lo más bajos posible.
Espire el aire lentamente, mientras tira de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta conseguir que la barbilla toque el pecho.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire.


Ejercicio mantenimiento de la posición 6:
Coloque las manos al frente, a la altura y cerca del tronco, con los dedos hacia arriba, de forma que con la base de una muñeca pueda presionar sobre los dedos de la mano contraria.
Espire el aire lentamente, mientras presiona los dedos hacia atrás.
Repita el ejercicio con la otra mano.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
                                                                 



3.-Vuelta a la calma(5’)

Al finalizar la parte principal,estiraremos los músculos que hemos ejercitado.

lunes, 21 de noviembre de 2011

3ª sesión -> Sábado.

1.- Calentamiento tipo.
2.- Desarrollo de la sesión: Pilates.

Hoy la sesión va a ser algo diferente y vamos a probar con los ejercicios de Pilates. Aunque existen muchos más ejercicios y más complejos, comenzaremos con los más básicos para conseguir una mayor flexibilidad.

El método pilates busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del espíritu; es una educación corporal muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura superior hasta la inferior, y en la que intervienen por igual y en armonía la mente y el cuerpo. El metodo pilates se ha definido como el yoga occidental.

Se trabaja especialmente lo que se denomina "centro de fuerza " o "mansión del poder"
constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Fortaleciendo estas partes del cuerpo se trabaja la energía "desde dentro hacia fuera", permitiendo realizar libremente los movimientos del resto de la anatomía.

Estos serían los ejercicios mas básicos de Pilates:

Ejercicio Pilates 1


Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).




Ejercicio Pilates 2


Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).




Ejercicio Pilates 3


Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).




Ejercicio Pilates 4


Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).




Ejercicio Pilates 5


Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10movimientos)


Ejercicio Pilates 6


Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces).








3.-Vuelta a la calma:


Tras haber ejercitado nuestros músculos, volveremos a estirarlos como hicimos en el calentamiento pero de una manera más detenida, sobre todo en los músculos lumbares.

4ª sesión -> Martes

1.-Calentamiento tipo.
2.-Desarrollo de la sesión: Stretching.


Forma de ejercicio físico que propicia el estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones. Ayudando a evitar lesiones musculares, y así ganar en fuerza muscular.
Es un tipo de ejercicio adecuado para todo tipo de personas independientemente de su edad y de su forma física.
1ª FASE: Se busca una extensión que se pueda mantener entre 10 y 30 segundos sin desfallecer y hasta llegar a una extensión media, a partir de la cual la tensión disminuye aunque se mantenga la posición.
2ª FASE: Es la denominada tensión de desarrollo en la que debemos forzar y mantener la posición otros 10-30 segundos, obteniendo de esta manera un incremento de la flexibilidad.
3ª FASE: Es el superestiramiento que provoca dolor y el punto al que no se debe llegar ya que resulta contraproducente.
Ejercicios:
CUELLO Y HOMBROS
*Levantar la cabeza hasta tocar con ella el pecho con el mentón y mantener esta posición.
 
*Ejercer una tracción lateral de la cabeza manteniendo los hombros firmes.

* Cogerse la muñeca y estirar el brazo hacia abajo.

*Tirar hacia arriba con el brazo derecho.



*Mantener la posición de los brazos lo más adelantados posible.

PECHO Y ESPALDA

*Mantener la posición con los brazos estirados y la cabeza en posición alta.

*Bajar el busto arqueando la espalda.

*Levantar los brazos y mantener la posición.

*Empujar los brazos hacia arriba y hacia atrás.

MUSLOS: PARTE ANTERIOR

*Levantar la rodilla lo más alto posible.

*Tratar de apoyar los glúteos en el suelo.

*Desplazar hacia adelante el cuerpo.

*Manteniendo la posición erguida, desplazar el tronco hacia atrás.

*Sujetar el tobillo izquierdo con la mano derecha y con la pierna forzar atrás sin adelantar el cuerpo hacia adelante.

MUSLOS: PARTE INTERNA Y EXTERNA
*Desde la posición estirar el cuello hacia adelante.

*Ejercer fuerza sobre las rodillas, manteniendo el tronco erguido.

*Acercar la pelvis al suelo.

*Sujetar la punta del pie y estirar hacia adelante.


3.- Vuelta a la calma:

Tras esta sesión de stretching, la vuelta a la calma consistirá en un estiramiento detenido de los músculos que estiramos previamente en el calentamiento. 
Cuando hayamos estirado, para relajar los músculos en posición relajada, llevaremos a cabo movimientos vibratorios de los brazos, y tras flexionar el tronco, también de las piernas.

5ª sesión -> Jueves

1.-Calentamiento tipo.
2.-Desarrollo de la sesión.
Para llevar a cabo la siguiente sesión necesitaremos espalderas y pelotas.

Ejercicios con espalderas:

PRIMER EJERCICIO
Nos colocamos de espaldas a la espaldera, en posición erguida y flexionando una de las dos piernas, sujetamos dicho pie en una de las barras.
A continuación flexionamos hacia abajo la otra piernas.
Aguantamos en la posición durante unos segundos, y repetimos 3 veces con cada pierna.

SEGUNDO EJERCICIO
Nos colocamos de cara a las espalderas y agarramos una de las barras con los brazos en paralelo a los hombros.
A continuación descendemos lentamente hasta nuestro límite, forzando.
Mantenemos la posición unos segundos y repetimos 2 veces.

TERCER EJERCICIO
Nos colocamos de cara a las espalderas y subimos los pies sobre la primera barra agarrándonos en posición erguida a otra más arriba.
Progresivamente vamos acercando los brazos hacia las piernas, descendiendo de barra.
Cuando nos encontramos en nuestro límite, mantenemos la posición.

CUARTO EJERCICIO
Nos colocamos de lado a las espalderas con la espalda recta en posición erguida.
Comenzamos a mover lentamente una de las piernas de forma paralela a la otra, haciendo un semicírculo.
No debemos realizar movimientos bruscos, sino de forma suave hasta llegar a nuestro límite.
Repetimos 3 veces con cada pierna.


QUINTO EJERCICIO
En este último ejercicio con espalderas, debemos colocarnos de espaldas a ellas, y con cuidado colocar uno de los pies sobre la barra que más alto nos sea posible.
Manteniendo la posición y poco a poco, debemos flexionar el tronco intentando tocarnos el pie.
Mantenemos la postura durante varias segundos y repetimos.


Ejercicios con pelotas

PRIMER EJERCICIO
Nos tumbamos boca arriba, y colocamos la pelota entre los pies.
Se levantan las piernas, y el ejercicio consiste en mover las piernas sin que se caiga la pelota hacia ambas direcciones.
Lo realizamos durante 1 o 2 minutos.
SEGUNDO EJERCICIO
Nos colocamos tumbados sobre la pelota, y a continuación nos erguimos manteniendo las piernas apoyadas en el suelo.
Hacemos una tanda de 25 abdominales sin perder el equilibrio sobre la pelota.
TERCER EJERCICIO
Nos colocamos boca abajo, apoyándonos en las manos y con la pelota como base de apoyo para las piernas.
En un principio nos encontramos con las piernas encogidas, y proseguimos a estirarlas, haciendo rodar la pelota.
Repetimos 5 veces.

CUARTO EJERCICIO
Nos colocamos tumbados boca abajo con una de las piernas sobre la pelota, y elevando el tronco subimos la otra pierna recta, lo máximo que podamos.
Mantenemos la posición durante 30'' y repetimos dos veces por pierna.

QUINTO EJERCICIO
Por último utilizamos esta vez una pelota más pequeña.
Nos colocamos de rodillas, con una de las piernas apoyada en el suelo, y sujetando la pelota con los dos brazos estirados en paralelo a los hombros, torcemos el tronco hacia un lado y hacia el otro.
En cada movimiento mantenemos en nuestro límite durante 15 ''.
Repetimos varias veces.


3.-Vuelta a la calma:

Tras haber ejercitado casi todos los músculos de nuestro cuerpo, la vuelta a la calma debe basarse en los estiramientos que ejercemos también en el calentamiento, pero mucho más detenidamente.