5ª sesión -> Jueves

1.-Calentamiento tipo.

2.-Desarrollo de la sesión.

Para llevar a cabo la siguiente sesión necesitaremos espalderas y pelotas.

Ejercicios con espalderas:

PRIMER EJERCICIO

Nos colocamos de espaldas a la espaldera, en posición erguida y flexionando una de las dos piernas, sujetamos dicho pie en una de las barras.

A continuación flexionamos hacia abajo la otra piernas.

Aguantamos en la posición durante unos segundos, y repetimos 3 veces con cada pierna.

SEGUNDO EJERCICIO

Nos colocamos de cara a las espalderas y agarramos una de las barras con los brazos en paralelo a los hombros.

A continuación descendemos lentamente hasta nuestro límite, forzando.

Mantenemos la posición unos segundos y repetimos 2 veces.

TERCER EJERCICIO

Nos colocamos de cara a las espalderas y subimos los pies sobre la primera barra agarrándonos en posición erguida a otra más arriba.

Progresivamente vamos acercando los brazos hacia las piernas, descendiendo de barra.

Cuando nos encontramos en nuestro límite, mantenemos la posición.

CUARTO EJERCICIO

Nos colocamos de lado a las espalderas con la espalda recta en posición erguida.

Comenzamos a mover lentamente una de las piernas de forma paralela a la otra, haciendo un semicírculo.

No debemos realizar movimientos bruscos, sino de forma suave hasta llegar a nuestro límite.

Repetimos 3 veces con cada pierna.

QUINTO EJERCICIO

En este último ejercicio con espalderas, debemos colocarnos de espaldas a ellas, y con cuidado colocar uno de los pies sobre la barra que más alto nos sea posible.

Manteniendo la posición y poco a poco, debemos flexionar el tronco intentando tocarnos el pie.

Mantenemos la postura durante varias segundos y repetimos.

Ejercicios con pelotas

PRIMER EJERCICIO

Nos tumbamos boca arriba, y colocamos la pelota entre los pies.

Se levantan las piernas, y el ejercicio consiste en mover las piernas sin que se caiga la pelota hacia ambas direcciones.

Lo realizamos durante 1 o 2 minutos.

SEGUNDO EJERCICIO

Nos colocamos tumbados sobre la pelota, y a continuación nos erguimos manteniendo las piernas apoyadas en el suelo.

Hacemos una tanda de 25 abdominales sin perder el equilibrio sobre la pelota.

TERCER EJERCICIO

Nos colocamos boca abajo, apoyándonos en las manos y con la pelota como base de apoyo para las piernas.

En un principio nos encontramos con las piernas encogidas, y proseguimos a estirarlas, haciendo rodar la pelota.

Repetimos 5 veces.

CUARTO EJERCICIO

Nos colocamos tumbados boca abajo con una de las piernas sobre la pelota, y elevando el tronco subimos la otra pierna recta, lo máximo que podamos.

Mantenemos la posición durante 30'' y repetimos dos veces por pierna.

QUINTO EJERCICIO

Por último utilizamos esta vez una pelota más pequeña.

Nos colocamos de rodillas, con una de las piernas apoyada en el suelo, y sujetando la pelota con los dos brazos estirados en paralelo a los hombros, torcemos el tronco hacia un lado y hacia el otro.

En cada movimiento mantenemos en nuestro límite durante 15 ''.

Repetimos varias veces.

3.-Vuelta a la calma:

Tras haber ejercitado casi todos los músculos de nuestro cuerpo, la vuelta a la calma debe basarse en los estiramientos que ejercemos también en el calentamiento, pero mucho más detenidamente.

6ª sesión -> Domingo.

Hoy para finalizar las sesiones llevaremos a cabo una sesión relajada de yoga. Seguiremos la siguiente estructura:
1.- Calentamiento tipo.
2.- Sesión de yoga 


YOGA

POSTURA DEL PEZ

Paso 1 –Permanece tumbado sobre tu espalda, y manten los pies juntos. Con las palmas de las manos hacia el suelo colócalas debajo de tus nalgas.

Paso 2 –Habiendo arqueado tu columna, deja caer tu cabeza de manera que tu coronilla descanse en el suelo.

Mantener durante 30 segundos. Para salir del Pez, desliza tu cabeza hacia atrás y luego baja tu pecho. Para terminar, relaja descansando con el cuerpo muerto.

LA COBRA

Paso 1 – Boca Abajo

Descansa boca abajo. Cuando estás totalmente relajado, coloca las manos en el suelo sobre las palmas de modo que ellas estén directamente debajo de tus hombros. A continuación levanta tu cabeza un poco y curva tu cuello, entonces baja tu mentón al suelo.

Paso 2 – Arquear hacia arriba

Suavemente arquéate hacia arriba y hacia atrás. Muévete lentamente, de modo que sientas cómo se arquea cada vértebra.

Paso 3 - Mantener

Estiramiento de la columna. Inhalar, llevar ambos brazos verticales paralelos a tus orejas. Estirar la columna hacia arriba. Descender hacia adelante intentando coger los dedos gordos de los pies. Mantener la cloumna y piernas rectos. Exhalas dentro de la postura. Mantener la postura por 30 segundos, luego inhalar y estirar hacia arriba de nuevo. Repetir dos veces.

POSTURA DEL ARCO

Paso 1 - Sosteniéndose

Para comenzar, acuéstate boca abajo con la frente apoyada en el suelo. Ahora dobla las rodillas y agarrate los tobillos. Asegúrate de sostenerte de los tobillos y no tomarte de los empeines o de los dedos del pie. Mantén los pies relajados.

Paso 2 - Elevación

Inhala elevando la cabeza, el pecho y las piernas. Estira tus piernas. Manten durante 10 segundos, con la meta de aumentarla a 30 segundos. Respira mientras mantienes la postura. Exhala y baja el cuerpo. Repetir 3 veces.

TORSIÓN DE COLUMNA VERTEBRAL.

Paso 1 – Doblar Rodillas

Siéntate sobre los talones. Apoya los glúteos en el suelo, a la izquierda de tus piernas.

Paso 2 - Postura de Piernas

Dobla la pierna derecha, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda y apóyala en el suelo por el exterior de la rodilla izquierda. Manteniendo el brazo estirado, apoya tu mano derecha en el suelo por detrás de tu espalda. Brazos: Deja tu mano derecha en el suelo.

Paso 3 – La Torsión

Sujetando el tobillo con la mano que se encuentra delante. Repite la torsión hacia el otro lado.

POSTURA DEL TRIÁNGULO

Empezamos de pie, separando las piernas alrededor de un metro, con los brazos separados a la altura de los hombros. Inhalamos e inclinamos el tronco hacia delante hasta tocar o rozar los pies con los dedos. Mantenemos unos 30 segundos y después repetimos al otro lado.

SALUDO AL SOL

1-Con la espalda recta espire uniendo las palmas de las manos

2-Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia atrás
3-Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas
4-Inspire y estire al máximo una de las piernas
5-Estire las dos piernas y aguante la respiración
6-Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo
7-Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia atrás
8-Espire y levante las caderas
9-Inspire y sitúe una pierna entre las manos. Baje la otra rodilla al suelo
10-Espire con los pies juntos, estirando las piernas



3.-Vuelta a la calma:

Para relajar los músculos y sobre todo la espalda después de la sesión, tumbarse de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas. Colocamos las manos con la palma hacia abajo, y relajamos con los ojos cerrados. Concentramos nuestra atención en el avance de la respiración, y tras uno o dos minutos en esta posición, comenzamos a abrir los ojos, y mover poco a poco el cuerpo desde pies y manos. Cuando estamos completamente despejados, nos incorporamos lentamente y desperezamos.